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Hoy en día el insomnio y el estrés son situaciones que se dan con frecuencia, debido a las exigencias de la sociedad actual que marca un ritmo acelerado, con preocupaciones que no se separan de nosotros ni a la hora de dormir. Por ello es muy importante tener en cuenta en la dieta algunos nutrientes para poder dormir con un sueño reparador:

  • Melatonina: hormona que regula el sueño y fortalece el sistema inmunológico. Es segregada por la glándula pineal, situada en la parte central del cerebro. Con la edad, la cantidad de melatonina va disminuyendo a medida que pasan los años.
  • Serotonina: favorece el sueño, ya que es precursora de la hormona melatonina, vital para regular el ciclo diario de sueño-vigilia. También actúa como ansiolítico.
  • L-Ornitina: es un aminoácido que reduce los niveles de cortisol, hormona utilizada como marcador de estrés: su consumo en cantidades adecuadas se ha relacionado con la mejora del humor y el sueño. Se ha visto que la ingesta de L-ornitina estimula la secreción de la hormona de crecimiento durante el periodo más profundo del sueño (20 minutos después de conciliar el sueño). Favorece el metabolismo de la serotonina.
  • Triptófano: es un aminoácido esencial que induce la secreción de melatonina. Esta se relaciona con la ayuda a la conciliación del sueño y mejora de la calidad del mismo.
  • Magnesio: es considerado un tranquilizante natural ya que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa. Es utilizado para combatir el estrés y la depresión, además de actuar como relajante muscular. Favorece el sueño y la relajación.

 

 

Entre los alimentos recomendados para conciliar el sueño y combatir el estrés, te indicamos aquellos menos calóricos:

  • Leche caliente con miel: la leche contiene L-Ornitina y triptófano, la materia prima para la producción de la serotonina. Sin embargo, la leche también contiene proteínas que pueden tener un efecto estimulante, por este motivo se añade miel.
  • Carne, pescado y huevos: son también ricos en L-Ornitina.
  • Cerezas: tienen un alto contenido en melatonina. Se pueden consumir frescas o en zumo natural junto con los otros alimentos indicados para inducir el sueño.
  • Manzanilla: servida caliente, ayuda a elevar la temperatura del cuerpo, lo cual aumenta la relajación.
  • Jengibre: gracias a su contenido en cineol, el jengibre ayuda a conseguir una sensación de calma y disminuir la ansiedad, por lo que se convierte en un aliado óptimo para la lucha contra el estrés.
  • Cúrcuma: estudios actuales revelan que consumir extracto de cúrcuma o cúrcuma en polvo sirve para estimular el sistema nervioso y el estado de ánimo. Es por ello que reduce los niveles de estrés y provoca un aumento en la producción de serotonina.

Alejandro Sánchez Echeverría

Nutricionista Sport Club Reserva del Higuerón